අඩු ධාරිතාවයකින් යුතු සාර්ථක පුහුණුවීමේ වැඩසටහනක්

ශරීරයේ මාංශපේෂි වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ඇත්තේ එක් ක්‍රමයක් පමණක් නොවේ. නිතර නිතර සිදු කළ යුතු දැඩි පුහුණුවීම් කටයුතු සිදු කරන්නට ඔබට අපහසු නම් අවම ධාරිතාවයකින් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුතු මෙම පුහුණුවීම් හරහා ඔබට දැඩි ශක්තියක් ලබා ගන්නා ගමන්ම මාංශපේෂී ද වර්ධනය කර ගත හැක.

ප්‍රෝටීන් ගැන තියෙන මිත්‍යා මත 5ක්

ඕනෑම බර ඔසවන්නෙකුගේ ආහාර වේලක ප්‍රෝටීන්වලට හිමිවන්නේ සුවිශේෂී ස්ථානයකි…

පසුගිය වසර කිහිපය පුරාවට නිරීක්ෂණයට ලක්වූ එක් කරුණක් වන්නේ ඕනෑම අයෙක්ට ශක්තිය සහ මාංශපේෂී  වර්ධනය කරගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔහු සතියකට කිහිපවාරයක්ම ‘compound lift’ සිදු කළ යුතුය යන අදහස බොහෝ දෙනා අනුගමනය කිරීමයි. එහි ඇති ගැටලුව කුමක් ද? ඒ ආකාරයට එය වැඩිපුර සිදු කිරීම සුදුසු නොවේ ද?

මුදල් අධිකව තිබීම හොඳ දෙයකි. ප්‍රෝටීන් වැඩියෙන් ලබා ගැනීම ද හොඳ දෙයකි. එසේ නම් ‘squats’ සහ ‘deadlifts’ ද වැඩිපුර සිදු කිරීම හොඳ දෙයක් විය යුතු නොවේ ද?

කෙසේ නමුත් ජීවිතයේ සෑම දෙයක්ම වැඩිපුර තිබීම හෝ සිදු කිරීම සෑමවිටම යහපත් නොවේ. සමහර අවස්ථාවල දී සමහර දේවල් වැඩිපුර සිදු කිරීම තමාට අයහපත් ප්‍රතිඵල ගෙන ඒමට ද හේතු විය හැක.

‘squats’, ‘deadlifts’ සහ ‘bench presses’ වැනි ව්‍යායාම නිතර සිදු කිරීමේ හැකියාවක් පවතින අතර ඒවා ඒ ආකාරයට නිතර සිදු කිරීම බොහෝ දෙනාට සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගෙන දී ඇත. එමෙන්ම තවත් කොට්ඨාසයක් දිනපතා සිදු කරන ‘undulating periodization’ වැනි ව්‍යායාමවලින් ද සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟා කරගෙන ඇත. කෙසේ නමුත් බොහෝ දෙනා ඒවා සිදුකර සමාජ වෙබ් අඩවිවල තම සාර්ථකත්වය විදහා දක්වා වැඩි කාලයක් යාමට පෙර ඔවුන්ට ඒවායේ අයහපත් ප්‍රතිඵල විඳගන්නට සිදු වේ.

ඒ සඳහා හේතූන් රාශියක් ඉවහල් වන අතර එමනිසා අප අවම ධාරිතාවයකින් යුතු පුහුණුවීම් කටයුතු පිළිබඳව ගවේෂණය කිරීමට පෙළඹුණි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සුවිශේෂී ක්‍රම දෙකක් අපට සොයා ගැනීමට හැකි විය. ඉන් එකක් වන්නේ ඉහළ ශරීරය සහ පහළ ශරීරය කේන්ද්‍ර කරගනිමින් සිදු කරන පුහුණුවීම් සතියකට සැසි තුනකට සිදු කිරීමේ ක්‍රමය වන අතර අනෙක් ක්‍රමය වන්නේ විශාලතම එසවීම් දෙකක් වන ‘BACK SQUAT’ සහ ‘DEADLIFT’ එක් පුහුණු සතියකට ඇතුළත් නොකර සිදුකිරීමේ ක්‍රමය යි.

රුසියාවේ බලපෑම

මෑතක දී සිදු කරන ලද පරීක්ෂණයකින් හෙළිවූ කරුණක් වන්නේ දිනපතා සිදුකරන ‘undulating periodization’ හරහා ‘plain ol’linear periodization’ වලට සාපේක්‍ෂව ශක්තියේ හෝ ‘hypertrophy department’හි සැලකිය යුතු වර්ධනයක් සිදු නොවන බවයි. ඒ එක් පරීක්ෂණයක් පමණි. කෙසේ නමුත් ඕනෑම පුහුණුවීමක සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ අදාළ පුහුණුවීම එය සිදුකරන තැනැත්තා හට කොතෙක් දුරට ගැළපෙනවා ද යන කරුණ මතයි. මෙය කිසියම් පර්යේෂණාගාරයක පරීක්ෂණයට භාජනය කළ හැකි යමක් නොවේ. ඒ අනුව ඕනෑම පුහුණුවීමේ වැඩසටහනක සාර්ථකත්වයට හේතුවන විචල්‍ය එය සිදුකරන තැනැත්තාට අදාළ ඉතා සියුම් කරුණුවලට සාපේක්ෂ වේ.

අප වසර ගණනාවක් පුරාවට අඩු ධාරිතාවයකින් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුතු පුහුණුවීම් සිදු කළ අතර ඉන් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟා කරගන්නට ද අප සමත් විය.

‘powerlifting’ සඳහා පිවිසෙන බොහෝ දෙනෙක් ප්‍රකාශ කර සිටියේ අප අනුගමනය කරන ක්‍රමය සාර්ථක නොවනු ඇති බවයි. ඒ ඒවා කලින්, නිතර, පසුව, වැඩි වාර ගණනක් සතියකට බොහෝ වාරයක් සිදු කළ යුතුය යන තිබූ මතය නිසායි. අප අනුගමනය කළ ක්‍රමය රුසියානු බර ඔසවන්නන් අනුගමනය කරන සතියකට කිහිප වාරයක් ‘squat’ සහ ‘bench’ (සාමාන්‍යයෙන් ‘deadlifting’ සතියකට එක් වාරයක් පමණක්) සිදු කරමින් ඔවුන් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබාගත් ක්‍රමය කේන්ද්‍ර කරගනිමින් නිර්මාණය වූවකි.

ඒ අනුව අප ඒ ආකාරයට පුහුණුවීම්වල නිරත වන්නට විය. නමුත් එය අප හට සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟා කර දුන්නේ නැත. එහි අවසන් ප්‍රතිඵලය වූයේ මම පුහුණුවීම් කටයුතු සඳහා පසුව දැඩි අකමැත්තක් දැක්වීමයි.

ඒත් සමඟම අප මුහුණ දුන් ගැටලුව වූයේ අප දැඩි ප්‍රියතාවයක් දැක්වූ අඩු ධාරිතාවයකින් සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුතු පුහුණුවීම් ක්‍රම හරහා සාර්ථක පුහුණුවීමේ ක්‍රමවේදයක් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි. ඒ අනුව ඊට අදාළ බොහෝ දේ අප කියවූ නමුත් වැදගත් කිසිදු දෙයක් සොයා ගැනීමට නොහැකි වූ අතර ඒ අනුව පෙනී ගියේ ප්‍රධාන පුහුණුවීම් ක්‍රම තුන අඩු ධාරිතාවයකින් සිදුකර ශක්තිය සාර්ථකව වර්ධනය කරගත නොහැකි බවයි.

අනතුරුව ඒ පිළිබඳ කියවීම අත්හළ අප, අප විසින්ම ඒ සඳහා ක්‍රමයක් සොයා ගැනීම ආරම්භ කළේය.

‘Squat’ සහ ‘deadlift’ සෑම අනෙක් සතියක දීම

අප මෙම පුහුණු උපක්‍රමය දියුණු කළ සමයේ අන්තර්ජාලය අද තරම් දියුණු තත්වයක පැවතියේ නැත. අඩු ධාරිතාවයකින් යුතු පුහුණුවීම් ක්‍රම හරහා ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීමට අදාළ වැදගත් කිසිදු තොරතුරක් සොයා ගැනීමට නොහැකි වීමට එක් හේතුවක් වූයේ එකල අන්තර්ජාලයේ පැවති නොදියුණු බවයි.

නමුත් දැන සිටි කරුණු කිහිපයක් වූයේ ‘squat’ සහ ‘deadlift’ විසින් ‘posterior chain’ පුහුණු කරන බවත්, එම පුහුණුවීම් දෙක එක සතියක දී සිදු නොකර පුහුණුවීම් සිදු කළත් ඒ හරහා සෑම සතියක දී ම බොහෝ දුරට එකම මාංශපේෂී කාණ්ඩවලට බලපෑමක් එල්ල වන බවයි.

ඒ ආකාරයට ‘squat’ සහ ‘deadlift’ හරහා බොහෝ දුරට එකම මාංශපේෂී කාණ්ඩවලට බලපෑමක් එල්ල වුවත් වෙනත් ඉසව් කිහිපයක දී ම ඒවායින් එල්ල වන බලපෑම එකිනෙකට බොහෝ වෙනස් ය. ‘Thoracic extensors’ සහ ‘knee extensors’ ඉන් ඉසව් දෙකක් පමණි.  ‘Deadlift’ සිදු කිරීමේ දී ‘quads’ වලට සැලකිය යුතු බලපෑමක් එල්ල වුවත් එහි දී ‘knee extension’ සිදු වන්නේ ඉතා අවම වශයෙනි. ඒ අනුව ‘deadlifting’ සිදු කරන දිනයන් හිදී ‘knee extension’ සඳහා සෘජු පුහුණුවීම් සිදු කළ යුතු බව අපට වටහා ගැනීමට හැකි විය.

කෙසේ නමුත් ඒ හරහා වැඩිදුරටත් ‘spinal loading’ සිදු නොවන බවට අපට තහවුරු කරගැනීමට සිදු විය. බොහෝ බර ඔසවන්නන් ඔවුන්ගේ ‘squat’ හෝ ‘deadlifting’ වර්ධනය කරගැනීමට අදාළව තේරුම් නොගන්නා කරුණක් වන්නේ එහි දී ‘erectors’ ඉතා හෙමින් ප්‍රකෘති තත්වයට පැමිණෙන බවයි. එමෙන්ම බොහෝ අවස්ථාවල දී ඔවුන්ට ඉහළ තත්වයකින් සිය පුහුණුවීම් පවත්වා ගෙන යාමට මඟ පාදන්නේ එම ප්‍රදේශවල ‘localized muscular fatigue’ යන්නයි.

වෙනත් විදිහකට පවසනවා නම් ‘erector spinae’ හි වර්ධනය සහ ශක්තිය ඉහළ යාම සඳහා ‘squat’ සහ ‘deadlift’ බොහෝ දුරට ප්‍රමාණවත් වන බවයි. එමෙන්ම ඔබ ‘deep knee bends’ සහ ‘tugs’ සිදු කරන්නේ නම් ‘back extension’ සිදු කිරීම ඵලක් නොමැති බවයි.

සියල්ල රඳා පවතින්නේ සිදු කරන සහායක එසවීම් මතයි

එසේ නම් ‘deadlift’ සහ ‘squat’ සෑම අනෙක් සතියක දී ම සිදු කිරීම ප්‍රමාණවත් වන්නේ කුමන අවස්ථාවේ දී ද? එය රඳා පවතින්නේ ඔබ ඒවා සමඟ සිදු කරනු ලබන ඊට සහය වන ක්‍රියාකාරකම් මතයි.

අප ‘deadlift’ සිදුකර අවසානයේ ‘leg press’ සිදු කරනු ලබයි. ඒ හරහා ‘quads’ වලට ප්‍රබල බලපෑමක් එල්ල වන අතර නිසි පරිදි එය සිදු කරන්නේ නම් ඉන් ඇතිවන බලපෑම ඉතා විශාලය. එමෙන්ම ‘leg press’ නිසි පරිදි සිදු කිරීම හරහා පූර්ණ පරාස චලනයක් ද සිදුවන නමුත් ඒ හරහා ‘spinal flexion’ වීමක් සිදු නොවේ. එමෙන්ම පූර්ණ පරාස චලනය යන්නෙන් අදහස් වන්නේ කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානවල විවිධ යන්ත්‍ර හරහා සිදුවන අඟල් දෙකක පරාසයක චලනය ද නොවේ.

එමෙන්ම අපේ අත්දැකීම්වලට අනුව ‘leg press’ සිදු කිරීම ‘deadlift’ බිම සිට ගොඩනැඟීමට හොඳ සහායක චලනයකි. බොහෝ දෙනෙක් හට නොතේරෙන කාරණයක් වන්නේ ‘deadlift’ යනු ඇදීමක් පමණක් නොවන බවයි. එය ප්‍රථමයෙන් බිම සිට ප්‍රබල තල්ලු කිරීමක් වන අතර පසුව දණහිස්වලට ඉහළින් සිදු කරනු ලබන ඇදීමක් වේ. ඒ අනුව ඔබ නිසි පරිදි ‘deadlift’ සිදු කරන්නේ නම් ඔබ එය බිම සිට ඉහළට ලබා ගැනීමක් පමණක් සිදුනොකරන අතර එය ඔබගේ දෙපාවලින් දැඩිව තල්ලු කිරීමකට ලක්කර පසුව දණහිසට ඉහළින් එසවීම සිදු කරනු ලබයි.

‘Leg press’ මෙන්ම ‘squat’ ද ‘deadlift’ බිම සිට ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා සාර්ථක චලනයන් වේ. නමුත් ‘deadlift’ වලදී ක්‍රියාත්මක වන මාංශපේශී බොහෝමයකට නිසි පරිදි සාත්තු කිරීම සඳහා අප එවන් දිනවල දී ‘back work’ තරමක් දුරට සිදුකිරීම ද අවශ්‍ය විය.

ඒ සඳහා අප තෝරාගත්තේ ‘barbell row’ ය. එය ‘deadlift’ වලම මූලික අවධියේ කොටසක් ලෙස ප්‍රකාශ කිරීමේ වරදක් නොමැත. ‘Barbell row’ හරහා ද යම්තාක් දුරකට ‘axial loading’ සිදුවන නමුත් ඒ හරහා ඔබට ‘deadlift’ වල උපරිමය දක්වා ළඟා විය නොහැක. එසේ සිදුවෙනවා නම් එක්කෝ ඔබ නිසි පරිදි ‘barbell row’ සිදු නොකරනවා හෝ නිසි පරිදි ‘deadlift’ සිදු නොකරනවා විය යුතුය.

ඒ අනුව අප ‘deadlift’ සිදු කරනු ලබන දිනයන් හිදී ඉන් අනතුරුව ‘leg press’ සහ එක් පූර්ණ ‘hack squat’ කාණ්ඩයක් සිදු කරනු ලබන අතර ‘squat’ සිදුකරනු ලබන දිනයන් හිදී ඉන් අනතුරුව ‘barbell row’ සහ ‘lat pull-down’ සිදු කරනු ලබයි. මේ හරහා අපට පෙනී ගියේ මෙම ක්‍රියාකාරකම පරිපූර්ණ වන බවයි.

ඒ අනුව එය සිදුකරන්නේ මෙසේය.

අප සාමාන්‍යයෙන් ‘squat’ හෝ ‘deadlift’ සෑම සතියකම සඳුදා සිදු කරනු ලබන අතර උඩුකයට අදාළ ව්‍යායාම බ්‍රහස්පතින්දා දිනවල දී සිදුකරනු ලබයි. ඒ අතරින් කුමන හෝ පුහුණුවීමේ සැසියක් නිසි පරිදි සිදුකර ගැනීමට නොහැකි වූ අවස්ථාවන් වලදී අප සෙනසුරාදා දිනවල දී එම අදාළ ක්‍රියාකාරකම ලිහිල්ව සිදු කිරීමට පුරුදුව සිටියි. එය අප සිදු කරනු ලබන්නේ, නිසි පරිදි සිදුකර ගැනීමට නොහැකි වූ ක්‍රියාකාරකම ආවරණය කරගැනීම සඳහා සිදු කරනු ලබන්නක් ලෙසයි. කෙසේ නමුත් මෙය නිතර සිදු වූ දෙයක් නොවේ. බොහෝ පිරිමින් නැතිකර ගත යුතු බියක් වන්නේ දිනපතා පුහුණුවීම් කටයුතු සිදු නොකළහොත් ඒ හරහා සිදු කළ පුහුණුවීම් වලින් ලබාගත් ප්‍රතිඵල නැතිවී යනු ඇතැයි ඇති බියයි.

ඒ අනුව අප ආවරණය කරගැනීම සඳහා සිදු කරනු ලබන පුහුණු වීමේ සැසි ඒවායේ සැබෑ පුහුණු වීමේ සැසිය තරම් දැඩි එකක් නොවේ. ඒ අනුව එහි දී සිදු කරනු ලබන්නේ සතිය සඳහා සැලසුම් කරන ලද ප්‍රමාණයෙන් 50%ක ප්‍රමාණයක් පමණි. කෙසේ නමුත් එය සිදු කිරීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් ද නොවේ. නමුත් අප ද අන් අය මෙන්ම මනුෂ්‍යයන් වන අතර ඒ ආකාරයට ආවරණය කර ගැනීමේ සැසියක් කිරීම තුළින් සිදු වන්නේ නිසි පරිදි සිදුකර ගැනීමට නොහැකි වූ පුහුණු සැසිය ආවරණය කරගත්තා ය යන මානසික සහනයක් ලැබීමකි.

කලබල නොවන්න, ඔබගේ ශක්තිය වර්ධනය කරගැනීම ආරම්භ කරන්න

සතියකට දවස් දෙකක් පමණක් පුහුණුවීම් සිදු කිරීම සම්බන්ධයෙන් ඔබ සමච්චල් කරනවා විය හැක. නමුත් ඔබ තේරුම්ගත යුතු කරුණක් වන්නේ මෙය දැඩි පුහුණුවීමේ ක්‍රමයක් බවයි. ඒ අනුව මෙය ආධුනිකයින් සඳහා නොවේ. පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ පළමු වසරේ සිටින කිසිම කෙනෙකුට අප කිසිසේත්ම මෙම ක්‍රමය යෝජනා කරන්නේ නැත. ඒ අනුව ආධුනිකයින් සිය චලනයන් පිළිබඳව සහ ‘neuromuscular’ කාර්යක්‍ෂමතාවය ඉහළ නංවා ගැනීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු ය.

වසරක් හෝ වසර දෙකක පමණ කාලයක් හොඳින් පුහුණුවීම් කටයුතු කිරීමෙන් අනතුරුව අප හඳුන්වා දෙනු ලැබූ මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කළ හැකි අතර එය නිසි පරිදි සිදු කිරීමට ඔබට විනයක් ඇත්නම් ඔබට ඉන් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟා කර ගත හැකි බව නොඅනුමාන ය.

අප මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කරමින් පුහුණුවීම් කටයුතු සිදු කරන අතරතුර දී අපට මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කරන තවත් කිහිප දෙනෙක්ම මුණගැසුණි. ජව එසවීමේ ශක්තිමත්ම පවුල ලෙස සැලකෙන ලිලීබ්‍රිජ් පවුල් ඉන් එකකි. ඒ අනුව ඔවුන් ඉන් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟාකර ගෙන ඇති බව හඳුනාගත හැක. ලෝක ප්‍රසිද්ධ 5/3/1 වැඩසටහනේ නිර්මාතෘ ජිම් වෙන්ඩ්ලර් ද පසුකාලීනව මීට සමාන පුහුණුවීමේ ක්‍රමයක් අනුගමනය කිරීමට යොමුවෙමින් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟාකර ගෙන ඇත.

ඒ අනුව මෙය අප යොදාගත් සාර්ථකම පුහුණුවීමේ ක්‍රමයන් අතරින් එකකි. මේ හරහා අපට නිතරම නැවුම් බවක් මෙන්ම දැඩි පෙළඹවීමක් ද දැනෙන්නට විය. ඒ අනුව අප සතිපතා ‘rep PR’ දැඩිව සිදුකරන්නට වූ නමුත් ඉන් අපට කිසිදු වෙහෙසක් දැනුණේ නැති අතර ඉන් කිසිදු ආබාධයක් ද අපට සිදු වූයේ නැත. ඒ අනුව වැඩසටහන් සැලැස්මකට පුහුණුවීමේ නිරත වනවා වෙනුවට වැඩසටහන අපට ගැළපෙන පරිදි සකස් කරගනිමින් සාර්ථක කරගනීමට අපට හැකියාව ලැබුණි.   

ඔබට නිතරම කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයේ සිටීමට ආශාවක් ඇත්ද? හොඳයි. නමුත් ඔබ අවම ධාරිතාවයකින් යුතු ක්‍රමයක් සොයන අයෙක් නම් මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කර බලන්න. ඒ හරහා ඔබට සාර්ථක ප්‍රතිඵල ළඟාකර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.  

*උක්ත ලිපිය Paul Carter  විසින් රචිත Get Crazy Strong Squatting And Pulling Every Other Week ඉංග්‍රීසි ලිපියේ පරිවර්තනයක් වන අතර ඉහත සඳහන් පරීක්ෂණ සහ නිරීක්ෂණ ඔහු විසින් සිදු කළ ඒවා බව සලකන්න.

>>තවත් මෙවැනි ලිපි සඳහා පිවිසෙන්න Health පිටුවට<<